Piani di nutrizione
ApprofondimentoPIANI ALIMENTARI PER LA PREVENZIONE
Una sana alimentazione associata a uno stile di vita attivo è uno strumento valido per la prevenzione, la gestione e il trattamento di molte malattie. Un regime dietetico adeguato ed equilibrato non solo garantisce un apporto di nutrienti ottimale, in grado di soddisfare i fabbisogni dell’organismo, ma permette anche di ricevere sostanze che svolgono un ruolo protettivo e/o preventivo nei confronti di determinate condizioni patologiche.
Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro che ha espresso una valutazione del grado di evidenza della relazione tra una serie di alimenti, l’obesità e l’attività fisica con i tumori più frequenti. Sulla base di un’attenta valutazione dei risultati che la ricerca scientifica ad oggi ci offre, un panel di esperti ha stilato dieci raccomandazioni per la prevenzione.
Mantieniti magro
La correlazione tra obesità e malattie croniche (come malattie cardiovascolari, diabete e cancro) è ormai accertata. Le maggiori cause di sovrappeso e obesità sono le scorrette abitudini alimentari e la sedentarietà. Mantenersi nell’intervallo del normopeso può essere uno dei migliori comportamenti in grado di prevenire il cancro. È importante mantenersi normopeso per l’intera durata della vita: essere sovrappeso durante l’infanzia e l’adolescenza aumenta le probabilità di essere un futuro adulto obeso.
FOCUS
La valutazione del peso è fatta in funzione dell’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI) che prende in considerazione la statura e il peso dell’individuo (rapporto tra peso in kg e statura in metri elevata al quadrato). Si è normopeso quando l’IMC si trova nell’intervallo 18.5 – 24.9, sovrappeso quando si trova tra 25 e 29.9, mentre l’obesità è rappresentata da un IMC superiore a 30. Si deve tenere presente che l’IMC è un indice che riflette bene la condizione di peso di un individuo, tuttavia la sua precisione è maggiore quando è riferito a gruppi di individui mentre per il singolo in alcuni casi potrebbe dare indicazioni non precise.
La circonferenza della vita rappresenta un valido indice della distribuzione del tessuto adiposo in sede viscerale ed è in grado di fornire utili indicazioni sulla topografia del grasso corporeo: quest’ultimo aspetto è considerato più significativo della quantità assoluta di massa grassa. Si stima che valori della circonferenza della vita pari o superiori a 80 cm nella donna e a 94 cm nell’uomo siano fortemente associati a un aumento del rischio di numerose malattie considerate complicanze metaboliche dell’obesità, tra le quali il diabete, le patologie cardiovascolari e i tumori.
Mantieniti fisicamente attivo ogni giorno
Qualsiasi tipo di comportamento che dia la preferenza, nelle attività quotidiane, all’uso dei propri muscoli piuttosto che alle macchine può contribuire al dispendio energetico aiutando a prevenire l’aumento del peso o a favorire la perdita di peso: diminuisce di conseguenza il rischio di tumore. La relazione tra attività fisica e riduzione del tumore è chiara ed esistono effetti biologici che sembrano giustificare questa correlazione:
- miglioramento del sistema digestivo e aumento della velocità del transito gastrointestinale
- diminuzione del grasso corporeo
- potenziamento del sistema immunitario
- miglioramento della sensibilità all’insulina
FOCUS
Si raccomanda di svolgere attività fisica di intensità moderata almeno 30 minuti ogni giorno: equivale a una camminata veloce e può essere parte di una attività fisica legata agli spostamenti e ai viaggi, ai lavori domestici o alle attività ricreative e sportive. Non appena la condizione fisica migliora (quando si è allenati), cercare di raggiungere 60 minuti di attività di intensità moderata o 30 di intensità vigorosa ogni giorno. La migliore scelta è sempre quella dell’attività che più si preferisce, da soli o con parenti e amici: nuoto, corsa, ballo, bicicletta, escursionismo, giochi di squadra come calcio e pallavolo. Le persone che hanno un lavoro sedentario devono prestare attenzione particolare a praticare giornalmente attività moderata. È altrettanto importante evitare abitudini sedentarie come stare davanti alla tv per ore o davanti al computer: questo atteggiamento è associato a un maggiore consumo di alimenti altamente energetici e bevande zuccherate.
La circonferenza della vita rappresenta un valido indice della distribuzione del tessuto adiposo in sede viscerale ed è in grado di fornire utili indicazioni sulla topografia del grasso corporeo: quest’ultimo aspetto è considerato più significativo della quantità assoluta di massa grassa. Si stima che valori della circonferenza della vita pari o superiori a 80 cm nella donna e a 94 cm nell’uomo siano fortemente associati a un aumento del rischio di numerose malattie considerate complicanze metaboliche dell’obesità, tra le quali il diabete, le patologie cardiovascolari e i tumori.
Limita il consumo di alimenti ad alta densità energetica ed evita le bevande zuccherate
Una dieta troppo ricca di alimenti altamente energetici, in particolare prodotti industriali, è strettamente correlata a un aumento del rischio di sovrappeso e obesità; queste condizioni aumentano il rischio di cancro e di numerose altre patologie croniche. Anche le bevande dolci hanno un ruolo cruciale nell’aumento del peso, soprattutto se consumate con regolarità: questo effetto negativo non è dato soltanto dall’apporto calorico, bensì dalla loro incapacità di saziare portando a un consumo smodato. Non tutti gli alimenti ricchi di calorie sono deleteri per la salute, un classico esempio è rappresentato dalla frutta secca che, se consumata in quantità adeguata, è in grado di incidere positivamente sullo stato di salute poiché ricca di fibra, grassi salutari, micronutrienti e fitocomposti.
FOCUS
Per “alimenti ad alta densità energetica” si intendono i cibi che contengono un elevato apporto calorico in un piccolo volume: la maggioranza delle calorie fornita da questi alimenti è data da grassi e zuccheri, quindi il consumo contribuisce all’aumento del peso corporeo. Molti di questi alimenti non forniscono composti utili all’organismo come vitamine, sali minerali e polifenoli, risultano soltanto dannosi per la salute: a causa di questo scarso valore nutrizionale le loro calorie sono soprannominate “calorie vuote”. Riconoscere questi alimenti è molto semplice, in generale sono prodotti che hanno subito diverse lavorazioni e raffinazioni, sono poveri di acqua e fibre e ricchi di grassi e/o zuccheri. Dolciumi, biscotti, merendine, snacks al cioccolato, patatine, salse da condimento sono esempi di alimenti altamente energetici. Tra le bevande zuccherate sono compresi i succhi di frutta e le bevande gassate.
Consuma più alimenti di origine vegetale
In generale frutta e verdura, essendo ricche di acqua e fibra, hanno un apporto calorico basso e, soprattutto quando consumate con varietà, rappresentano un’importante fonte di vitamine, sali minerali e altre molecole benefiche chiamate fitocomposti. I legumi sono una buona fonte proteica e i cereali integrali contribuiscono all’apporto di fibra nella dieta. La frutta secca e i semi oleosi sono veri e propri concentrati di micronutrienti e grassi salutari, benefici per il sistema cardiovascolare, mentre le erbe aromatiche e le spezie sono utili per arricchire la dieta di sapori naturali e vitamine e sali minerali. Consumando principalmente alimenti di origine vegetale è possibile ridurre il rischio di cancro ma anche di sovrappeso e obesità, strettamente correlati con la salute.
FOCUS
Il modo migliore per sfruttare il potere protettivo del mondo vegetale è consumare cereali e legumi in grande varietà.
Cereali e simil-cereali: grano, farro, orzo, quinoa, grano saraceno, amaranto, riso, mais. Preferire cereali in chicco e prodotti derivati da farine integrali.
Legumi: ceci, piselli, lenticchie, fave, soia, fagioli borlotti, cannellini, corona, azuki
Per assicurarci varietà tra frutta e verdure può essere utile variarne i colori.
verde: zucchine, broccoli, asparagi, kiwi
blu-viola: more, mirtilli, melanzane, prugne
giallo-arancio: arance, peperoni, carote, albicocche, pesche, limoni
rosso: pomodori, mele rosse, lamponi, fragole, cavolo rosso, barbabietola
bianco: cipolle, porri, verza, cavolfiore
Limita il consumo di carne rossa ed evita il consumo di carni lavorate e conservate
Gli alimenti di origine animale consumati all’interno di una dieta sana e ricca di prodotti vegetali rappresentano un apporto di nutrienti e possono rientrare in una dieta salutare e preventiva. Per quanto riguarda le uova, il latte e i suoi derivati, le carni bianche e il pesce, non esistono a oggi evidenze che il loro consumo influisca sullo sviluppo delle patologie oncologiche. Per quanto riguarda la carne rossa, invece, i dati raccolti finora dicono che un consumo al di sotto dei 500g alla settimana non costituisce un pericolo per la salute. Gli insaccati e le carni lavorate e processate sarebbero da eliminare dalla lista della spesa e da consumare solo occasionalmente. Non è chiaro quale sia il collegamento diretto tra il consumo di carni lavorate e conservate e il rischio di cancro perché i fattori di rischio potrebbero essere legati al metodo di conservazione (sale, affumicatura, conservanti, coloranti) oppure al contenuto di grassi saturi.
FOCUS
Si considerano rosse le carni di manzo, maiale e agnello e i loro derivati. La raccomandazione di non superare i 500g alla settimana comprende tutte queste tipologie di carne e i loro derivati. Salsicce, wurstel, prosciutti, salami, altri salumi e insaccati sono considerati prodotti trasformati e conservati, quindi da consumare occasionalmente. È da sfatare il mito che sia necessario consumare grandi quantitativi di carne per soddisfare il fabbisogno proteico e di ferro: esistono numerose altre fonti proteiche di origine animale e vegetale e numerose fonti di ferro di origine vegetale, dai legumi agli ortaggi a foglia verde, dalle brassicaceae alla frutta secca. Per migliorare l’assorbimento del ferro di origine vegetale è bene unire a questi alimenti una fonte di vitamina C come il succo e la scorza di limone e arancia, il peperoncino dolce o piccante.
Bevande alcoliche. se sì, con moderazione
L’eccesso di alcol, indipendentemente dal tipo di bevanda, è legato a un aumento del rischio di cancro: se ne raccomanda quindi un consumo decisamente moderato. Allo stesso tempo, però, esistono evidenze che un consumo moderato di un certo genere di alcol possa contribuire alla prevenzione del rischio di patologie cardiovascolari. Queste informazioni richiedono molta attenzione perché, se è vero che dal punto di vista cardiologico un piccolo consumo di alcol possa fare bene, in ambito oncologico questo beneficio non si è mai dimostrato e anzi non è stato possibile individuare un livello di consumo al di sotto del quale il rischio di cancro non aumenti.
Le ricerche effettuate finora dimostrano che l’effetto negativo dell’alcol è ulteriormente amplificato quando combinato con il fumo di sigaretta. Oltretutto le bevande alcoliche forniscono parecchie calorie, quindi un consumo smodato di alcol può aumentare il rischio di sovrappeso e obesità. Le donne incinte non dovrebbero consumare alcol.
FOCUS
Per una buona prevenzione oncologica la raccomandazione sarebbe di evitare il consumo di bevande alcoliche e consumarne piccole quantità solo occasionalmente. Tuttavia, se si vogliono consumare bevande alcoliche è bene non superare 1 unità alcolica al giorno per le donne e 2 unità al giorno per gli uomini. Un’unità alcolica contiene circa 10-15g di etanolo e rappresenta circa:
- una birra piccola, da 33cl
- un bicchiere di vino, da 125 ml
- un misurino di superalcolico, da 25 ml
Limita il consumo di alimenti ricchi di sale
Alcuni metodi di preparazione, lavorazione e conservazione dei cibi possono influire sul rischio di tumore. Le evidenze a oggi più convincenti riguardano le carni conservate con metodi di affumicatura, salatura e uso di conservanti. Il sale è importante per la salute dell’organismo ma i livelli di cui necessitiamo sono sensibilmente inferiori a quelli consumati in media dalla popolazione. I principali problemi di salute legati a un consumo eccessivo di sale includono l’aumento del rischio di cancro allo stomaco e di ipertensione. Riducendo il consumo di sale e di prodotti ricchi di sale è possibile prevenire il rischio di cancro allo stomaco.
FOCUS
Da dove viene il sale nella nostra dieta:
- Non ci accorgiamo di più della metà del sale che consumiamo perché deriva dai prodotti trasformati (pane e altri prodotti da forno, salumi, formaggi, sottaceti, prodotti in scatola, patatine e snack salati) e dai pasti consumati fuori casa. Attenzione ai prodotti industriali che non identifichiamo come “salati” come biscotti, cereali da colazione e torte.
- Circa 1/3 del sale che consumiamo è quello che usiamo per la preparazione dei pasti oppure che aggiungiamo in tavola.
- Soltanto il 10% del sale che consumiamo è contenuto allo stato naturale negli alimenti.
Soddisfa i fabbisogni nutrizionali attraverso la dieta
Consumare integratori alimentari per prevenire le patologie croniche, tra cui i tumori, può avere effetti negativi per la salute. Aumentare la varietà della dieta è invece un ottimo metodo per mantenere l’organismo in salute e prevenire i tumori. Le vitamine, i sali minerali e gli altri composti vanno presi in considerazione come parte integrante degli alimenti che li contengono. Le evidenze scientifiche rafforzano questo concetto dichiarando che la migliore forma di nutrimento è rappresentata dagli alimenti e non dai supplementi. Nella ricerca in campo oncologico ci sono stati casi in cui specifiche integrazioni in persone ad alto rischio hanno avuto un ruolo positivo nella prevenzione di alcuni tipi di tumore: questi risultati non sono utili da applicare alla popolazione sana perché i livelli di integrazione possono essere diversi da caso a caso e un eccesso può causare effetti collaterali anche gravi. Per questo motivo non è prudente raccomandare il consumo di supplementi e integratori alimentari per la prevenzione oncologica.
FOCUS
Gli integratori alimentari possono contenere vitamine, sali minerali, erbe o altri estratti vegetali e si trovano sotto forma di pastiglie, capsule, in polvere o in forma liquida. Tutti questi prodotti non possono essere considerati sostituti degli alimenti, prima di tutto perché l’assunzione di un nutriente in alte dosi può avere un effetto completamente diverso sull’organismo rispetto all’effetto che avrebbe se consumato con gli alimenti. Per i micronutrienti non vale la regola “di più è meglio”. Esistono momenti della vita o particolari patologie in cui l’organismo necessita di un aiuto con supplementi ma è importante che, in qualsiasi caso, ci si rivolga a un medico.
Allattare al seno almeno per i primi sei mesi
Le evidenze ( non soltanto in campo oncologico ) mostrano che il migliore alimento per i neonati fino a sei mesi è il latte materno. L’allattamento al seno esclusivo fino a sei mesi può essere protettivo tanto per la madre quanto per il bambino. Per la donna, l’allattamento al seno protegge dall’insorgenza del tumore del seno a tutte le età. Sono presenti, anche se limitate, evidenze che l’allattamento al seno protegga dall’insorgenza del tumore ovarico. Per i neonati ci sono probabili evidenze che l’allattamento per almeno 6 mesi sia in grado di prevenire il sovrappeso e l’obesità e le patologie correlate. Ricordiamo che un bambino in sovrappeso ha più probabilità di diventare un adulto obeso rispetto a un bambino normopeso. Esiste una serie di effetti benefici legati all’allattamento al seno come la protezione da infezioni durante l’infanzia e lo sviluppo del sistema immunitario del bambino.
FOCUS
Il latte materno contiene i nutrienti necessari per lo sviluppo del bambino nei primi sei mesi di vita. È consigliabile non fornire alcun tipo di alimento solido ai bambini al di sotto dei quattro mesi poiché non in grado di digerirli: questa è una regola generale che non esclude casi di uno svezzamento anticipato necessario, è sempre bene rivolgersi a un professionista della salute per un consulto personalizzato. Dai sei mesi in poi i bambini dovrebbero essere pronti a consumare cibi solidi, il sistema immunitario e quello digestivo sono forti e sviluppati. Per quanto riguarda il latte, l’ideale sarebbe variarne le fonti (riso, soia, avena) ed evitare il latte di vacca fino a un anno di età, a causa del suo elevato apporto proteico. Esistono latti formulati per il periodo successivo all’allattamento.
Le raccomandazioni per la prevenzione oncologica valgono anche per chi ha già avuto casi di tumore
Una dieta sana e varia, ricca di frutta e verdure di diverso colore e qualità, di cereali integrali e legumi e povera di carne rossa, in particolare salumi e insaccati, è in grado non solo di prevenire l’insorgenza di cancro ma anche di tenere sotto controllo la crescita tumorale in diversi stadi della malattia. È inoltre riconosciuto che uno stile alimentare di questo tipo può fornire all’organismo vitamine, sali minerali e altri composti benefici che difendono l’organismo dal cancro e da altre patologie croniche. Negli ultimi anni è stato confermato che il controllo del peso corporeo ha un ruolo cruciale per le persone che hanno vissuto una storia di cancro. Sembra che mantenere il peso nella norma (nella scala dell’IMC tra 18.5 e 24.9) sia in grado di stabilizzare l’assetto metabolico dell’organismo e scoraggiare la crescita tumorale. Allo stesso tempo, una situazione di sovrappeso o obesità causa una serie di stress all’organismo che, in alcuni casi, sembra favorire la crescita del cancro. Anche l’attività fisica è importante per chi ha avuto un tumore perché contribuisce a dare forza all’organismo e al sistema immunitario, oltre che aiutare a mantenere il peso nella norma.
FOCUS
Il numero di persone che nella vita hanno avuto una diagnosi di tumore e oggi sono guarite è aumentato negli ultimi decenni ed è in costante crescita. Questo dato è spiegato, almeno in parte, dall’aumento dei programmi di screening grazie ai quali si è in grado di identificare più casi di tumore in stadio precoce e con maggiore possibilità di guarigione. Le cure per il cancro permettono ormai a moltissime persone di vivere a lungo in buona salute anche dopo la diagnosi di tumore. Spesso queste persone hanno un rischio aumentato di sviluppare altre patologie croniche come diabete, osteoporosi o patologie cardiovascolari: per la prevenzione di questi problemi e del rischio di recidiva è di fondamentale importanza seguire semplici regole per uno stile di vita sano.
PIANI ALIMENTARI PER LA GRAVIDANZA
In gravidanza è più che mai importante seguire un’alimentazione sana ed equilibrata che permetta al nascituro di crescere e svilupparsi al meglio ma anche alla mamma di evitare un aumento di peso eccessivo. Ma come deve essere la dieta in gravidanza? Le future mamme devono preoccuparsi di garantire a sé stesse e al proprio bambino tutti i nutrienti utili per fare in modo che il piccolo cresca sano e forte e loro si sentano in forma e piene di energia. Dovrebbero essere già l’ostetrica o il ginecologo che segue la gravidanza a dare alcune informazioni utili alla mamma circa gli alimenti consigliati in dolce attesa e quelli che sarebbe meglio invece evitare.
Specifichiamo comunque che non esiste una dieta universalmente adatta a tutte le donne in gravidanza dato che ciascuna, anche in base alle proprie analisi del sangue o alla presenza di determinate patologie, ha delle esigenze specifiche. Sarebbe quindi importante sempre calibrare la propria dieta con l’aiuto di un esperto che valuterà la situazione complessiva della gestante.
Gravidanza, cosa mangiare
Innanzitutto bisogna sfatare il mito che in gravidanza bisogna mangiare per due. Questo non è affatto vero dato che, soprattutto nei primi mesi, l’apporto calorico extra necessario è molto ridotto (in tutto il periodo della gravidanza oscilla tra le 200 e le 450 kcal). Importante invece calibrare al meglio tutti i nutrienti utili: carboidrati, proteine, grassi buoni, vitamine, sali minerali e garantirsi il giusto apporto di fibre, fondamentali per evitare il classico problema della stitichezza in gravidanza. Per quanto riguarda i cereali sarebbe meglio prediligere quelli integrali variando il più possibile. Non sempre frumento dunque ma riso, orzo, farro e pseudo cerali come grano saraceno, quinoa, amaranto, miglio. Anche le proteine sono importanti e ne andrebbe aumentato un po’ il consumo, non per forza però bisogna scegliere sempre quelle di origine animale.
Fondamentale anche mangiare molta frutta e verdura, per garantirsi maggiore idratazione e un quantitativo di fibre ma anche vitamine e sali minerali in abbondanza.
Per quanto riguarda i sali minerali un attenzione particolare va posta al consumo di alimenti ricchi di ferro e calcio, due sostanze fondamentali per lo sviluppo del neonato. Mentre per le vitamine è bene aumentare il consumo di alimenti ricchi di acido folico ( B9 ), sostanza che aiuta a prevenire gravi malformazioni al feto almeno nei primi mesi.
La qualità dell’alimentazione materna durante la gravidanza è uno dei fattori che può influenzare in maniera significativa la salute della gestante durante tale periodo e quella del nascituro.
È quindi opportuno prestare attenzione all’alimentazione della futura mamma, già a partire dal periodo pre-concezionale, cioè prima del concepimento, fino a tutto il periodo in cui il bambino verrà allattato al seno.
Ecco una serie di consigli dedicati alla donna in gravidanza per mangiare bene e in modo sano.
In generale
- Segui una dieta quotidiana il più possibile varia e contenente tutti i principi nutritivi
- Fai 4-5 pasti al giorno
- Mangia lentamente, l’ingestione di aria può dare un senso di gonfiore addominale
- Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale, non gasata.
Da preferire
- Alimenti freschi per mantenerne inalterato il contenuto di vitamine e minerali
- Carni magre consumate ben cotte
- Pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido
- Formaggi magri tipo mozzarella, ricotta, crescenza, robiola
- Latte e yogurt, preferibilmente magri
- Verdura e frutta di stagione, ben lavata, ogni giorno.
Da limitare
- Caffè e tè: preferisci i prodotti decaffeinati o deteinati
- Sale: preferisci quello iodato
- Zuccheri: preferisci i carboidrati complessi, come pasta, pane, patate
- Uova: non più di 2 a settimana, ben cotte
- Grassi: preferisci l’olio extravergine di oliva.
Il caffè, come tutte le bevande contenenti le cosiddette sostanze “nervine” ( tè, bibite tipo cola, cioccolato ), va assunto con moderazione perché la caffeina attraversa la placenta. Inoltre, durante questo particolare periodo il metabolismo della caffeina è rallentato di 15 volte e le future mamme sono più sensibili ai suoi effetti.
Un consumo elevato di sale aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. Preferisci il sale iodato, anche perché, durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno di iodio è maggiore.
Da evitare
- Bevande alcoliche.
L’alcol ingerito dalla madre giunge dopo pochi minuti nel sangue del feto, ma il feto non può metabolizzarlo perché è privo degli enzimi adatti a questo compito, di conseguenza l’alcol e i suoi metaboliti si accumulano nel suo sistema nervoso e in altri organi danneggiandoli.
PIANI ALIMENTARI PER SPORTIVI
Cos’è
L’elaborazione di piani alimentari per sportivi consiste in tutta serie di strategie nutrizionali, finalizzate a mantenere in salute l’organismo dell’atleta e ottimizzare al meglio le sue funzioni. Tali vantaggi risultano fondamentali per gli sportivi, ma sono ugualmente importanti per gli individui che tendono alla sedentarietà. Ogni sport richiede una pianificazione alimentare specifica, caratterizzata dall’assunzione di alimenti funzionali al particolare dispendio energetico. Un’intensa attività fisica, infatti, mediamente stimata in 2-3 sedute settimanali e della durata di due ore, richiede specifiche calibrazioni della razione alimentare, sia per ottimizzare le prestazioni, sia per garantire un corretto recupero dell’organismo. Non solo, anche negli sportivi la gestione del peso è influenzata dal regime alimentare e laddove l’assunzione sia sistematicamente maggiore del consumo si può accumulare grasso in eccesso nonostante l’intenso allenamento.
Altre informazioni
Un aspetto spesso associato nell’elaborazione dei piani alimentari per sportivi è la Regola delle tre ore, ovvero una costante attenzione nei confronti dei tempi necessari alla digestione. Il processo digestivo, infatti, sottrae energie all’organismo e convoglia una notevole quantità di sangue nell’intestino con il fine di assorbire i nutrimenti. Perciò, dopo un pasto completo, è consigliato evitare l’attività fisica prima delle tre ore successive. Per l’elaborazione di un piano alimentare per sportivi ci si deve rivolgere ad un professionista serio, ovvero un esperto in grado valutare le esigenze de singolo e non prescrivere inutili diete generiche.
Come si esegue
L’elaborazione dei piani alimentari per sportivi si basa sul presupposto che una dieta varia e proporzionata, sufficiente a fornire all’organismo tutto il nutrimento necessario senza l’ausilio di integratori o altre sostanze nocive. Non esistono cibi “magici” che garantiscono prestazioni straordinarie, anche se non c’è dubbio che un’alimentazione scorretta compromette il rendimento di un atleta. Il primo passo per una corretta pianificazione è acquisire più dati possibili sull’individuo (età, peso, statura) e sull’attività motoria praticata, in modo da porre in relazione il consumo e il dispendio energetico a cui è sottoposto l’organismo. Il corretto apporto di proteine garantisce le funzioni della massa muscolare, mentre quello lipidico deve essere almeno 25% del totale in età adulta. Il fabbisogno di vitamine invece è identico tra sportivi e non sportivi. Una volta che il medico specialista ha elaborato i dati acquisiti, redige delle tabelle a cui l’atleta dovrà fare riferimento per i pasti giornalieri. Per esempio, prima di una gara sportiva è solitamente pianificata l’assunzione di pasta con sugo di pomodoro, pollo senza condimenti lipidici, insalata e frutta, mentre per il recupero può essere prescritto minestrone o carni magre, legumi, ortaggi, frutta e acqua.
Risultato
Grazie all’elaborazione dei piani alimentari per sportivi gli atleti hanno a disposizione uno strumento che garantisce al contempo salute e qualità nelle prestazioni sportive. Inoltre, essendo il piano calibrato ad personam, l’aspetto più importante è il recupero delle sostanze consumate durante l’attività motoria senza l’ausilio di integratori o miscele iperproteiche, che spesso danneggiano l’organismo anziché aiutarlo.
PIANI ALIMENTARI PER VEGETARIANI E VEGANI
Come devono mangiare i vegetariani per avere un’alimentazione ottimale?
La più prestigiosa associazione di nutrizionisti al mondo, l’American Dietetic Association, afferma che “le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari ed adeguate dal punto di vista nutrizionale”. Una dieta vegetariana, intesa sia come latto-ovo-vegetariana che vegana, è in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per i nutrienti chiave.
Va notato che quando si dice “correttamente bilanciata” non si intende che per una dieta vegetariana siano necessarie maggiori attenzioni che per una dieta onnivora: anche una dieta onnivora per essere adeguata deve essere “correttamente bilanciata”, non è certo automaticamente tale; anzi, va aggiunto che è più facile bilanciare una dieta 100% vegetale rispetto a quella onnivora media che prevede purtroppo cibi animali ad ogni pasto.
Anche i latto-ovo-vegetariani devono fare attenzione a non commettere errori “da eccesso”:
- Non cercare di sostituire la carne nei pasti aumentando l’assunzione di cibi animali indiretti (latticini e uova): così facendo può addirittura venire incrementata l’assunzione di grassi e proteine animali e per contro risulta significativamente penalizzata l’assunzione di cibi di origine vegetale, con le già descritte conseguenze per la salute. Occorre ricordare che anche latte, uova e loro derivati sono cibi animali ricchissimi di grassi e privi di fibre e che per ottenere vantaggi per la salute la loro presenza nella dieta deve essere ridotta al minimo e meglio ancora eliminata.
- Assumere in modo variato cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari vegetali.
Solo in caso di rilevata carenza, allora occorre porre in atto alcuni accorgimenti per aumentarne l’assimilazione, che sono: privilegiare l’assunzione di legumi, ricchi in proteine e ferro, abbinandoli nello stesso pasto a cibi ad elevato contenuto di vitamina C (come la frutta od il succo di limone) per esaltare l’assimilabilità del ferro. Evitare tutti i cibi che contengono calcio, tannini e fitati, nello stesso pasto in cui si assumono cibi ricchi di ferro, perché riducono l’assorbimento del ferro vegetale
PIANI ALIMENTARI ALTERNATIVI
Dieta Chetogenica
Una dieta chetogenica è un particolare regime alimentare momentaneo, che necessita prescrizione e costante monitoraggio da parte di un professionista in grado di seguire in modo mirato il paziente a valle di una valutazione clinica a 360°.
Cos’è?
Prevede una drastica riduzione dell’introito dei carboidrati al fine di produrre corpi chetonici, prodotto del metabolismo del grasso, come fonte di energia.
A cosa serve?
Tra i vari benefici associati a tale regime vi sono:
1) Perdita di peso (7-10 % del peso corporeo in cicli di 21 giorni)
2) Miglioramento dello stato cognitivo
3) Riduzione livelli di zuccheri nel sangue
Tale regime alimentare non può essere applicato indistintamente a tutti i pazienti, a tal fine è importante un’accurata anamnesi e valutazione dei parametri ematochimici del paziente.
Dieta Detossificante
Una dieta detossificante o depurativa è un regime alimentare particolare, volto ad esaltare l’eliminazione delle sostanze tossiche presenti nel sangue tramite una scelta ponderata dei cibi. Seguendo una corretta alimentazione è infatti possibile coadiuvare i naturali processi di detossificazione dell’organismo e ridurre la quota di tossine originatasi durante i vari metabolismi
PRESSO LO STUDIO EP NUTRIZIONE VENGONO STUDIATI APPOSITI PIANI ALIMENTARI PERSONALIZZATI SU SINGOLO INDIVIDUO, PRENDENDO IN CONSIDERAZIONE FATTORI BIOLOGICI, ANTROPOMETRICI, EVENTUALI PATOLOGIE O INTOLLERANZE ALIMENTARI
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